Клітковина допомагає підтримувати нормальну роботу кишківника, а частина харчових волокон має пребіотичні властивості та слугує поживою для корисних бактерій. Серед фруктів особливо виділяються малина, груші, яблука, апельсини та банани.

Яблука корисні насамперед завдяки пектину — розчинній клітковині, яка ферментується кишковими бактеріями. Водночас у них є й нерозчинні волокна, що допомагають підтримувати регулярність випорожнень.

Найбільше клітковини міститься у шкірці, тому яблуко краще їсти неочищеним, якщо це добре переноситься. В одному невеликому плоді міститься близько 3,5 г клітковини.

Банани мають різні властивості залежно від стиглості. У трохи зеленуватих плодах більше резистентного крохмалю, який не перетравлюється у тонкому кишківнику та доходить до товстого, де стає поживою для бактерій.

Стиглі банани легше засвоюються, але містять менше резистентного крохмалю. Один середній плід дає приблизно 3 г клітковини.

Груші містять як розчинні, так і нерозчинні волокна. Особливо багато клітковини у шкірці, а чашка нарізаної груші містить близько 5 г.

Найбільше клітковини серед цієї п’ятірки дає малина. В одній чашці ягід міститься приблизно 8 г харчових волокон, значна частина яких є нерозчинною.

Апельсини також містять пектин та інші види клітковини. Один середній плід дає близько 3,6 г, причому частина волокон міститься і в білому прошарку під шкіркою.

Для кишківника корисніше їсти цілі фрукти, а не пити сік. Під час його приготування значна частина клітковини видаляється, тому вплив на мікробіом і моторику кишківника стає слабшим.

Дорослим жінкам потрібно приблизно 22–28 г клітковини на день, чоловікам — близько 28–34 г. Якщо раніше її в раціоні було мало, збільшувати кількість краще поступово, одночасно підтримуючи достатнє споживання рідини.

🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover